Силовая подготовка боксера!
Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов,
ни специальной выносливости, позволяющей сохранить
в течение боя высокую плотность боевых действий,
легких и быстрых передвижений по рингу для силового
противодействия противнику в ближнем бою.
В разнообразных действиях боксеров основную работу
выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук,
грудные и косые мышцы живота, спины и ног.
Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки,
но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям
силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически
применять и специальные упражнения с отягощениями.
Ниже даются примерные комплексы таких упражнений.
Упражнения для развития мышц-разгибателей:
1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений
(стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).
2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного
положения руки перед грудью.
3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук,
наступив на его середину обеими ногами.
4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения
нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.
5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах
в рейку гимнастической стенки, выполнять статические
натяжения.
Упражнения для развития дельтовидных мышц:
И. п. - стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо
другими отягощениями опущены вдоль тела.
1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч,
сводить и разводить их.
2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.
3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища,
поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это
время нажимает на ваши лучезапястные суставы.
4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой
взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу.
Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения
поднимать правую руку вверх до касания плечом головы.
Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.
5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо
неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и
выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять
руки вверх.
Упражнения для развития грудных мышц:
1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу
своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать
бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять
левой рукой.
2. Исходное положение - лежа. Сведение и разведение рук
с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.
3. Из исходного положения - руки в стороны сведение их
с преодолением препятствия партнера, стремящегося
удержать ваши руки перед грудью.
4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету,
упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять
статические напряжения.
Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:
Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту
туловища в свою сторону, наружная - в противоположную.
1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус,
поочередно доставая руками носок левой и правой ноги.
Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый
бинт, эспандер.
2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за
гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте
корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение.
Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую,
для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком.
Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз
перед грудью или за головой.
3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите
в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо,
рукой доставая носок противоположной ноги.
Упражнения для развития мышц спины:
1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки,
подтягивание её до пояса или груди.
2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.
3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз,
руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать
туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или
на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной,
так и двумя руками.
5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.
Упражнения для развития ног:
1. Приседание со штангой на плечах или груди.
2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.
3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.
4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным
к поясу грузом.
5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.
Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого
суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку
при ударе.
Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно
выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе.
Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок,
толчок штанги.
Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой
основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая
нагрузка несколько увеличивается. "Подкачивать" силу мышц также
полезно и в утренней зарядке.
На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три
группы последовательно чередующихся упражнений.
Предлагаем упражнения, направленные на развитие
силы главной группы мышц.
* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе -
количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую
умножается дробь, указывает количество подходов.
Первая тренировка:
1. Подъем через стороны рук с отягощением
(для дельтовидных мышц) - 4 подхода по 5 раз.
2. Наклоны со штангой на плечах
(для разгибателей спины) - (20/5, 30/3) х 3
3. Приседание со штангой на плечах
(для ног) - (50/5, 60/5, 70/3) х 3
4. Броски набивного мяча (комплексная задача)
по 10 бросков (правой и левой рукой).
Вторая тренировка:
1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) -
(20/4, 30/3) х 3, 40/2
2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) - (20/3, 30/4, 40/3) х 4
3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле
боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками,
заведенными за голову, и диском в 5 кг.
Три подхода по пять каждым боком.
4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом
(для развития взрывной силы ног).
Третья тренировка:
1. сведение и разведение рук с отягощением лежа
(для грудных мышц) - 5/5 х 4
2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и
трицепсов) - (20/5, 30/3) х 4
3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) - (30/5, 40/5) х 4
4. Броски набивного мяча (комплексная задача) - по 15 бросков
каждой рукой.
Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры,
которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут
исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с
небольшой нагрузкой.
В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество
упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена
их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать
в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру
надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор,
целенаправленность упражнений.
Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными
по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча,
толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов
с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры
в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку,
не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.
Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать
тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями,
а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером,
на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо
выявить предельный результат в том или ином упражнении.
Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий
60-70% предельного результата, условно называется легким
тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного - средним
тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного,
называются максимальными.
Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти
тренировочные веса. Основным тренировочным весом является
вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее
количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.
Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для
лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов.
Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало - от
одного до пяти раз за все занятие.
Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза
в 10-12 дней.
Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым
бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно
определять по количеству повторений упражнения. Так, например,
если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен
повторить его не менее 8-10 раз, на 80% - 6-7 раз, на 90% - только
3-5.
Как показывает практика, целесообразно чередовать тренировочные веса.
В первую тренировку включать легкие веса, во вторую - средние,
в третью - тяжелые.
Объем нагрузки в занятихя (сумма поднятых килограммов за урок)
находится в пределах 1-3 тонн.
(По материалам журнала "БОКС", 1976 г.)
|